מה קורה בגוף בזמן התכווצות שרירים?

חוסר איזון במינרלים גורם לעייפות עצבית-שרירית ולהתכווצויות כואבות, במיוחד באימונים עצימים.

שתייה לא מספקת או צריכת מלח נמוכה בזמן פעילות ממושכת מגבירות את הסיכון להתכווצויות.

תזונה מאוזנת וסילוק חומצת חלב מונעים את רוב התכווצויות השרירים לאחר מאמץ.

מחסור בנוזלים לעומת שתייה עודפת

מחסור בנוזלים:

כשגופנו סובל ממחסור במים, הוא מתקשה לווסת את טמפרטורת הגוף, ויעילות תפקוד השרירים נפגעת. התייבשות מתונה כבר יכולה לגרום לעייפות מוקדמת, פגיעה בביצועים, ואף להגביר את הסיכון להתכווצויות שרירים.

שתייה עודפת:

למרות החשש מהתייבשות, שתיית יתר עלולה להיות מסוכנת לא פחות. עודף מים בגוף מדלל את ריכוז המלחים (נתרן) בדם, מה שעלול להוביל לכאבי ראש, בלבול, ואף לסכנת חיים במקרים חמורים.

איזון הוא המפתח:

האזנה לגוף, שתיית מים במידה, ושילוב אלקטרוליטים באימונים ארוכים יעזרו לשמור על איזון מושלם.

@t100triathlon History repeats itself as Kristian Blummenfelt cramps on the run 😬 #TriTok #Triathlon #Cycling ♬ original sound – t100triathlon

מה עושים כדי להימנע?

• תזונה מאוזנת: הקפד לכלול מקורות למינרלים חיוניים בתפריט, כמו בננות (אשלגן), אגוזים (מגנזיום), מוצרי חלב (סידן), ומזונות מלוחים במידה (נתרן).
• הידרציה נכונה: שתה מים ותוספי אלקטרוליטים לאורך היום ובמיוחד במהלך אימונים.
• תוספים או מלחי ספורט: בזמן פעילות אינטנסיבית, שקול לשלב ג'לים, קפסולות מלח או תוספי מגנזיום.

בדיקת שתן: מדד פשוט למצב הנוזלים בגוף

צבע השתן הוא כלי פשוט וזמין להערכת מצב הנוזלים בגוף:

• שתן בהיר או שקוף: מעיד על הידרציה תקינה.
• שתן כהה: עלול להצביע על מחסור בנוזלים (התייבשות).
• שתן שקוף לחלוטין לאורך זמן: עשוי להעיד על שתיית יתר, שעלולה לדלל את רמות המינרלים בגוף ולהוביל לחוסר איזון מסוכן, הידוע בשם היפונתרמיה.

איך להתמודד עם התכווצות בזמן אמת?

• עצור והמתח את השריר: נסה מתיחה עדינה לשריר שהתכווץ.
• שתה תמיסת אלקטרוליטים: זה עשוי לעזור לשחרור הכיווץ.
• המשך בתנועה קלה: כדי לאפשר לשרירים להשתחרר בהדרגה.

טיפים למניעת התכווצויות: תרגילים וטכניקות

• שחרור דינמי: בצע מתיחות אקטיביות לפני אימון, כמו לאנג'ים (Lunges).
• שימוש בגליל עיסוי: שחרור השרירים עם גליל עיסוי לאחר אימון מקדם התאוששות.
• תרגול יוגה: לשיפור טווח התנועה ולמניעת מתיחות יתר בשרירים.

למדריך עם סט תרגילים לביצוע עם גליל לחץ כאן

שאלות? משתפים אותנו!

איך אתם עוקבים אחרי מצב הנוזלים שלכם? האם קרה לכם שחוויתם התכווצות בגלל התייבשות או שתייה עודפת? שתפו בתגובות, ואשמח לייעץ ולהכווין!