מהו קדנס?
קדנס (Cadence) הוא מספר הסיבובים שהדוושות מבצעות בדקה (RPM – Revolutions Per Minute). לדוגמה, קדנס של 90RPM פירושו שהדוושות מסתובבות 90 פעמים בדקה.
הקדנס שלך משפיע על כמה כוח (Watts) תידרש להפעיל ועל יעילות צריכת האנרגיה בגוף לאורך זמן. בנוסף, הוא קשור ליכולת הגוף שלך לנקות חומצת חלב מהשרירים ולמנוע עייפות מצטברת.
קדנס גבוה תומך בניקוי יעיל יותר של חומצת חלב, משום שהוא מפעיל פחות עומס על השרירים ומגביר את זרימת הדם. לעומת זאת, קדנס נמוך עשוי להאט את תהליך הניקוי של חומצת החלב ולהוביל לעייפות מוקדמת יותר.
קדנס גבוה – יתרונות וחסרונות
יתרונות:
- צמצום עייפות השרירים: רכיבה בקדנס גבוה (85-100RPM) משתמשת בעיקר במערכת הקרדיווסקולרית (לב-ריאה), ופחות בשרירי הרגליים.
- שיפור תנועה: מאפשר פידול חלק ויעיל יותר, במיוחד ברכיבה שטוחה או במהירויות גבוהות.
- התאוששות טובה יותר: בקדנס גבוה, ההספק הדרוש נמוך יותר לכל סיבוב, מה שמאפשר ניקוי מהיר יותר של חומצת חלב ושימור אנרגיה להמשך.
חסרונות:
- עומס על מערכת הקרדיווסקולרית: דורש קצב לב גבוה יותר, שעלול להיות מתיש עבור רוכבים מתחילים.
- קושי בשליטה: בקדנס גבוה מדי (מעל 110RPM), הרוכב עשוי להרגיש חוסר יציבות ופחות שליטה בדוושות.
דוגמה:
ברכיבה בקדנס של 90RPM בעלייה קלה, הלב עובד קשה יותר, אך השרירים נשמרים טריים להמשך הרכיבה.
קדנס נמוך – יתרונות וחסרונות
יתרונות:
- פיתוח כוח שרירי: רכיבה בקדנס נמוך (60-75RPM) דורשת יותר עבודה מהשרירים ופחות מהלב.
- שליטה טובה יותר: מתאים לעליות תלולות או בקטעים טכניים בהם חשוב למקד כוח ולא מהירות.
- צריכת אנרגיה מופחתת בטווח הקצר: רוכבים מתחילים עשויים למצוא קדנס נמוך קל יותר לשליטה ולסיבולת קצרה.
חסרונות:
- עייפות שרירים: קדנס נמוך מפעיל עומס גבוה על השרירים, מה שעלול לגרום לעייפות מוקדמת ולהצטברות חומצת חלב.
- פגיעה בטווח הארוך: שימוש ממושך בקדנס נמוך עשוי להוביל לעלייה בסיכון לפציעות בברכיים ובשרירים.
דוגמה:
ברכיבה בעלייה תלולה מאוד, קדנס של 65RPM יכול לעזור לך לדחוף את האופניים קדימה בלי להאיץ יתר על המידה.
איך אורך זרוע הקרנק וגודל הפלטה משפיעים על הקדנס?
אורך זרוע הקרנק (Crank Arm):
- אורך זרוע הקרנק משפיע על מנוף הכוח. זרוע קרנק קצרה יותר (165-170 מ"מ) מאפשרת קדנס גבוה יותר, משום שהסיבוב דורש פחות מרחק תנועה של הברך והירך.
- לעומת זאת, זרוע קרנק ארוכה (175 מ"מ ומעלה) עשויה לתמוך בכוח ברכיבות בעצימות נמוכה, אך תגרום לקדנס נמוך יותר בגלל הגדלת טווח התנועה הנדרש.
גודל הפלטה (Chainring Size):
- פלטה גדולה יותר (למשל 52 שינים) דורשת יותר כוח כדי לשמור על אותו קדנס, ולכן מתאימה לרכיבות שטוחות ומהירות.
- פלטה קטנה יותר (למשל 34 שיניים) תקל על השגת קדנס גבוה בעליות ובשיפועים חדים.
שורה תחתונה: התאמה נכונה של אורך הקרנק וגודל הפלטה לסגנון הרכיבה שלך תוכל לשפר את הביצועים ולמנוע עייפות מיותרת.
מתי להשתמש בקדנס גבוה?
- ברכיבה שטוחה או במהירויות גבוהות.
- בזמן רכיבות קבוצתיות או מרוצים בהם נדרשת האצה מהירה.
- בשלב ההתאוששות, לשמירה על סיבוב דוושות חלק וניקוי חומצת חלב.
מתי להשתמש בקדנס נמוך?
- ברכיבה בעליות תלולות, במיוחד במרחקים ארוכים.
- באימוני כוח (לדוגמה, רכיבה בעצימות נמוכה בקדנס של 60RPM).
- ברכיבות טכניות או בקטעים שבהם דרוש כוח ממוקד.
מבחן לקטאט: השפעת הקאדנס על רמת הלקטאט ברכיבה בזון 2
מבחן לקטאט נועד לבחון את ההשפעה של שינויים פיזיולוגיים על ייצור וניצול הלקטאט בשרירים בתנאים שונים. במקרה זה, רמת הלקטאט נמדדה בזמן רכיבה בעוצמה קבועה של 200 וואט (בתוך טווח זון 2), תוך שינוי הקאדנס (קצב הדיווש). הנתונים מראים שונות ברמות הלקטאט ביחס לשינויים בקאדנס, ונראה כי ישנו טווח קאדנס שבו יעילות הרכיבה מקסימלית.
ניתוח הממצאים
- קאדנס נמוך (50-60)
ברמות קאדנס של 50-60 סל"ד, רמת הלקטאט נעה בין 2.0 ל-2.1 מ"מול/ל'.
כאשר הדיווש איטי, השרירים מפעילים יותר כוח בכל סיבוב. עומס זה על סיבי השריר עשוי לגרום לשימוש גבוה יותר במערכת האנאירובית, מה שמוביל לייצור מוגבר של לקטאט. - קאדנס בינוני (70-90)
בטווח זה רמות הלקטאט יורדות בהדרגה מ-1.7 ל-1.5 מ"מול/ל'.
בקאדנס של 80-90 סל"ד, נראה כי יש התאמה מיטבית בין תדירות הדיווש לעומס השרירי, כך שמערכות האנרגיה האירוביות מנוצלות בצורה יעילה יותר. כתוצאה מכך, ישנה ירידה בייצור הלקטאט ויכולת ניצול טובה יותר של הלקטאט בשרירים. - קאדנס גבוה (100-120)
בקאדנס של 100 סל"ד, רמת הלקטאט מעט עולה ל-1.6 מ"מול/ל', ובקאדנס של 110-120 סל"ד היא עולה ל-1.7-2.0 מ"מול/ל'.
בקאדנס גבוה מאוד, למרות שהעומס על השרירים קטן יותר, הדופק עולה באופן יחסי, ויש צורך מוגבר באנרגיה לתנועתיות מוגברת של הגפיים. כתוצאה מכך, מערכת האירובית פועלת בצורה פחות יעילה, ומופיע ייצור מוגבר של לקטאט.
הסבר מדעי
השפעת הקאדנס על גיוס סיבי שריר
- קאדנס נמוך: גיוס מוגבר של סיבי שריר מהסוג II (סיבים מהירים), המייצרים יותר לקטאט.
- קאדנס בינוני: גיוס מיטבי של סיבי שריר מהסוג I (סיבים איטיים), היעילים יותר במטבוליזם אירובי ולכן מייצרים פחות לקטאט.
- קאדנס גבוה: חזרה לגיוס מוגבר של סיבים מהירים, כתוצאה מהמעמסה הגבוהה על המערכת הקרדיווסקולרית.
השפעת מערכת האירובית והאנאירובית
ברמות מאמץ נמוכות (זון 2), המערכת האירובית היא העיקרית בפעולה, אך בקצוות של טווחי הקאדנס (נמוך מאוד או גבוה מאוד), חלק מהעומס מועבר למערכת האנאירובית, המובילה לעלייה בייצור לקטאט.
מסקנות והמלצות
- טווח קאדנס אופטימלי: על פי הנתונים, הקאדנס האופטימלי לרכיבה יעילה ב-200 וואט (זון 2) הוא בין 80 ל-90 סל"ד. בטווח זה, רמת הלקטאט היא הנמוכה ביותר, ומערכת האנרגיה פועלת בצורה היעילה ביותר.
- קאדנס נמוך או גבוה: כאשר נדרש לרכוב בקאדנס שאינו אופטימלי, יש לשים לב לעלייה בעומס על השרירים (בקאדנס נמוך) או על מערכת הלב-ריאה (בקאדנס גבוה).
- אימון קאדנס: רכיבה בטווחים שונים של קאדנס יכולה לשפר את היכולת של הגוף להסתגל לעומסים משתנים, ולמקסם את היעילות הפיזיולוגית בתנאי רכיבה מגוונים.
כיצד ניתן ליישם?
- ברכיבות רגועות (זון 2), מומלץ להתמקד בקאדנס של 80-90 סל"ד.
- בעת אימונים ספציפיים, כמו אימוני כוח או אימוני מהירות, ניתן לצאת מהטווח האופטימלי כדי לשפר יכולות שונות.
- מומלץ לבצע מבחנים דומים באופן תקופתי כדי לבדוק שינויים בפיזיולוגיה או באפקטיביות האימונים.
כדי למקסם את היעילות ברכיבה ולהבין את התפקוד הפיזיולוגי שלך בצורה טובה יותר, מומלץ לבצע מבחן לקטאט מותאם אישית. טסט כזה יאפשר לך לזהות את טווחי הקאדנס והעצימות האופטימליים עבורך, ולשפר את תוכנית האימונים שלך בהתאם. צור קשר לקביעת טסט ולקבלת תובנות מקצועיות שיעזרו לך למצות את הפוטנציאל שלך!
