אימונים איכותיים בונים כושר
אבל ההתאוששות היא זו שבונה את הגוף
בלי התאוששות טובה גם התוכנית הכי טובה לא תעבוד לאורך זמן
כדי לשמור על התקדמות רציפה, למנוע פציעות ולהרגיש חזקים גם בשבועות עמוסים, חשוב להקפיד על כמה עקרונות בסיסיים.
שינה ומנוחה
זה הבסיס להכול
רוב תהליכי ההתאוששות מתרחשים בזמן השינה, שחרור הורמוני גדילה ותיקון מיקרו קרעים בשריר, השינה מאזנת את מערכת העצבים והחיסון.
ההמלצה שלי היא לישון 7 עד 9 שעות שינה בלילה, בשבוע עומס עדיף לשאוף ל 8-9.
חוסר שינה יוביל ל:
- עייפות מצטברת
- ירידה בביצועים,
- סיכון גבוה יותר לפציעות ומחלות.
הצמדות לתוכנית האימונים
גם לדברים הקטנים
תוכנית אימונים לא כוללת רק את החלק הקשה, אלא גם:
אימוני שחרור
חימום מסודר
שחרור בסיום
ריצות ורכיבות בקצבים שנקבעו מראש.
לא כל אימון צריך להיות חזק
הגוף משתפר דווקא כשמאפשרים לו לבצע את מה שתוכנן בצורה מדויקת.
הצמדות לקצבים שלכם שומרת על עומס נכון – התאוששות טובה מגיעה עם התמדה בתוכנית.
מסגרת קבועה ועקביות
הגוף אוהב סדר
אימונים בשעות קבועות עוזרים לגוף להיכנס לשגרה הורמונלית ועצבית.
אימון בוקר מוקדם לדוגמה בשעה 6:00 מאפשר מספיק שעות התאוששות עד האימון הבא
שינה איכותית בלילה
פיזור עומס נכון על פני היום
גם אם אתם מרגישים מצוין, ההמלצה היא לבצע את האימון בבוקר
ובמידת הצורך נשלים מנוחה בהמשך היום.
עקביות היא המפתח, לא אימון אחד חזק…
אלא רצף של אימונים טובים עם אימוני התאוששות.
תזונה
ובמיוחד חלבון
חלבון הוא אבן הבניין של השריר, ובשבועות עומס הצורך בו עולה משמעותית.
כמות חלבון יומית מומלצת –
שבוע התאוששות או עומס בינוני
1.4 עד 1.6 גרם חלבון לכל קג משקל גוף ביום
שבוע עומס
2.0 עד 2.2 גרם חלבון לכל קג משקל גוף ביום
דוגמה מספרית ברורה
אם את שוקלת 50 קג
כמות חלבון יומית מומלצת
80 עד 120 גרם חלבון ביום
כאשר בשבוע עומס שואפים לחלק העליון של הטווח
למה בשבוע עומס צריך יותר חלבון?
- עומס מכני גבוה יותר על השרירים
- יותר מיקרו קרעים ברקמת השריר
- מניעת איבוד מסת שריר
- תמיכה טובה יותר במערכת החיסון
- שיפור ההתאוששות בין אימון לאימון
מקורות חלבון מומלצים
- ביצים
- עוף והודו
- דגים
- בשר רזה
- יוגורט ומוצרי חלב
- קטניות
- משקה התאוששות של ספונסר, sponsor pro recovery
עיסויים
עיסוי יכול לסייע בהתאוששות
אבל צריך להבין איך ומתי להשתמש בו
התרומה העיקרית של עיסוי
- שיפור זרימת דם מקומית
- ירידה בתחושת נוקשות וכאב
- הרפיה של מערכת העצבים
- שיפור תחושת רעננות ומוכנות לאימון הבא
מה חשוב לדעת
עיסוי לא מאיץ באמת את תיקון השריר ברמה הביולוגית,
הוא כן משפר את ההרגשה ואת היכולת לחזור לאימונים בתחושה טובה יותר.
מתי זה הכי נכון
- אחרי שבוע עומס
- ביום התאוששות
- לפני שינה או ביום ללא אימון עצים
לסיכום
אימונים טובים הם רק חצי מהעבודה;
שינה, עקביות, דיוק בביצוע, תזונה מותאמת ועיסויים
הם אלו שמאפשרים לגוף להתחזק ולא לה ישחק
מי שמטפל בהתאוששות – מתאמן חזק יותר ומחזיק מעמד לאורך זמן
